Come l’orologio interno e la caffeina influenzano il nostro riposo

Due sono le forze che governano la regolazione del sonno: il ritmo circadiano di ventiquattr’ore e il segnale della cosiddetta ‘’spinta a dormire’’.

Tutti noi abbiamo un “orologio interno” che aiuta, fra le altre cose, a determinare quando vogliamo stare svegli e quando vogliamo dormire, ed è sincronizzato con specifici fattori ambientali, come luce e buio.

Il meccanismo del sonno

Poco dopo il crepuscolo, l’organismo inizia a produrre la melatonina, l’ormone del sonno, la cui secrezione avviene nelle ore di buio e si interrompe con la luce del giorno: induce sonnolenza e facilita il nostro sonno. Ecco quindi perché è importante la mattina uscire all’aria aperta, proprio perché l’esposizione alla luce del sole ne blocca la secrezione e ci fa essere ben svegli!

Quando avverte la luce del sole, l’organismo inizia a produrre il cortisolo, che prepara l’organismo naturalmente al risveglio. Viene secreto soprattutto fra le 6 e le 8 del mattino, favorisce la produzione di energia.

Ed ecco che dovendo assumere un farmaco a base di cortisone è sempre bene non prenderlo la sera, perché non chiuderemmo occhio!

Sonno e Salute: come funziona la caffeina?

L’altro fattore che determina l’alternanza di sonno e veglia è la ‘’spinta a dormire’’. Regolata da una molecola chiamata adenosina: durante le nostre ore di veglia, l’adenosina si accumula con un corrispondente aumento del bisogno di dormire.

È possibile silenziare il segnale dell’adenosina con la caffeina, che lotta contro l’adenosina, con successo, per il privilegio di attaccarsi ai suoi recettori, bloccandoli, disattivandoli in modo efficace e ingannandoci, ovvero facendoci sentire svegli e attenti.

I livelli di caffeina in circolo raggiungono il picco dopo trenta minuti, dopodichè viene lentamente rimossa da un enzima situato nel fegato. Alcuni di noi, su base genetica, hanno una versione più efficiente di questo enzima, ragion per cui anche un caffè dopo cena non impedisce di addormentarci a mezzanotte senza alcun problema. Per altri, che invece hanno una versione più rallentata dell’enzima, una tazza di caffè, anche se bevuta all’inizio del pomeriggio, rende difficile addormentarsi la sera.

Una volta però finito l’effetto della caffeina, arriva il contraccolpo: tutta la sonnolenza presente prima del caffè aggiunta all’adenosina extra che nel frattempo si è accumulata porta ad un fortissimo bisogno di dormire. Il cosiddetto “crollo da caffeina“!

Gufi o allodole?

L’ora alla quale andiamo a letto definisce il nostro profilo, gli esperti parlano di cronotipo.

Alcuni di noi hanno un cronotipo poco marcato e si adattano facilmente ad una relativa varietà di orari di addormentamento e di sveglia. Altri invece hanno un cronotipo molto più rigido e c’è quindi chi ha bisogno di andar a dormire presto, le cosiddette allodole, che rappresentano circa il 40% della popolazione.

Allodole per le quali le serate mondane sono spesso un calvario, e chi non riesce a coricarsi prima della mezzanotte, i cosiddetti gufi, che rappresentano circa il 30% della popolazione, e che amano svegliarsi tardi la mattina.

Il proprio cronotipo è geneticamente determinato: se siete gufi, per esempio, è probabile che lo sia anche uno dei vostri genitori o entrambi. Una cosa è certa: tutti abbiamo bisogno di dormire!

Difesa contro le infezioni

Il sistema immunitario, per rimanere in buona salute, ha bisogno del sonno.

In caso di infezioni, si tende a dormire di più perché determinate molecole che sintetizziamo per combattere l’infezione favoriscono il sonno e possiamo quindi dire che stimolano il sonno proprio per lottare più agevolmente contro l’aggressore.

Al contrario, nel caso di una privazione cronica del sonno, l’organismo è più facilmente soggetto a contrarre infezioni.

Per il nostro cervello, il sonno è un periodo di riorganizzazione dei dati quotidiani che è essenziale allo sviluppo e al mantenimento delle prestazioni cognitive. L’elaborazione che avviene mentre si dorme produce il consolidamento delle informazioni utili e la cancellazione di quelle inutili.

Sonno e Salute: cosa succede se non dormiamo?

Per essere efficienti, capire, agire, scegliere o riflettere… abbiamo tutti bisogno di sonno!

Quando la deprivazione di sonno è cronica, le manifestazioni sono insidiose e avvengono a livello neuropsichiatrico e somatico. Le manifestazione neuropsichiatriche associano difficoltà di concentrazione e di memoria ad alterazioni del carattere nel senso di maggiore irritabilità e tendenza alla depressione.

La manifestazione somatica più frequente legata alla mancanza cronica di sonno è l’aumento di peso.

Durante la notte la peptina, ormone secreto dal tessuto adiposo, blocca l’appetito, mentre durante il giorno agisce la grelina, che produce l’effetto contrario, ovvero stimola l’appetito. Quando si è in stato di privazione cronica di sonno, l’equilibrio grelina-peptina si scompensa, si ha fame più spesso e si mangia di più.

Il sonno inoltre influisce sulla reazione dell’organismo all’insulina, ormone che controlla il livello di zucchero nel sangue. La carenza di sonno può aumentare il rischio di sviluppare insulino-resistenza e diabete.

Dormire per crescere

Il sonno è fondamentale per una crescita e uno sviluppo sani. Durante il sonno profondo l’organismo rilascia l’ormone che stimola la crescita nei bambini e negli adolescenti, potenziando anche la massa muscolare e favorendone la riparazione ad esempio dopo l’attività fisica.

Dal sonno può dipendere la salute del cuore e delle arterie: un sonno cronicamente interrotto può aumentare il rischio di aterosclerosi, cioè di alterazioni della parete interna delle arterie che perdono la propria elasticità a causa dell’accumulo di calcio, colesterolo, cellule infiammatorie e materiale fibrotico.

Sonno e ormoni femminili

Le “lamentele del sonno” sono molto più frequenti fra le donne: i ritmi ormonali femminili cambiano nel corso della vita, durante la pubertà, in gravidanza e allattamento e, in ultimo, con la menopausa.

In menopausa, in particolare, quasi una donna su due presenta disturbi del sonno, che si impongono gradualmente mano a mano che la menopausa avanza, e possono comparire non appena le mestruazioni diventano irregolari; l’alterazione del sonno notturno e il conseguente debito favoriscono l’aumento di peso, un problema frequente nell’età della menopausa.

Ecco quindi che in questa delicata fase è molto importante fare attenzione a come si dorme e a rafforzare i sincroizzatori esterni per non perdere il ritmo: esporsi alla luce del sole del mattino e praticare una regolare attività fisica possono sicuramente essere di aiuto!

In generale, il buon riposo, con attività fisica e dieta sana, fa parte di una triade della salute di cui proprio il sonno è la forza predominante: è fondamentale per il nostro benessere, ed esserne privati può avere effetti negativi sulla salute.

L’importanza dei sonnellini

Alcune persone fanno dei sonnellini per rimediare alla stanchezza: i sonnellini sono un rimedio per guadagnare vigilanza e produttività sul breve periodo, tuttavia tutti gli altri benefici del sonno notturno vanno persi, quindi non si riesce a recuperare davvero il sonno perduto.

Dormire a sufficienza, godere di un sonno di buona qualità e nei momenti giusti serve a garantire la salute mentale, quella fisica ed una migliore qualità della vita.

Carla Tosco
[scopri tutti i nostri articoli]