Il sonno è stato uno dei protagonisti della nostra quarantena. Durante i mesi di lockdown molti di noi potranno raccontare di aver fatto molti più sogni del solito, talvolta veri e propri incubi, e probabilmente di aver notato difficoltà ad addormentarsi. Le ragioni per cui sono cambiati quantità e qualità del nostro sonno sono molteplici e comuni a gran parte della popolazione che ha vissuto il nostro stesso isolamento.

Perché capita?

Uno dei motivi per cui ci siamo ritrovati a fare sogni più intensi e irrequieti può essere legato al cambio di routine: dormendo più tempo, si allunga anche la fase Rem, che è la fase del sonno in cui l’attività cerebrale è maggiore e i sogni sono più vividi. Per coloro che invece in quarantena dormivano meno, i sogni potrebbero essere stati influenzati dalle sensazioni di ansia e paura provate durante le giornate di pandemia. Come tutti possono aver sperimentato, spesso si sogna ciò che si è pensato o fatto da svegli e giornate piene di stress possono influire direttamente sui sogni.
Sebbene le nostre giornate abbiano in gran parte ripreso i ritmi di un tempo, è possibile che molti sperimentino ancora oggi episodi di insonnia o incubi frequenti. Per questo motivo abbiamo raccolto alcuni suggerimenti che potrebbero servirvi per trascorrere notti più tranquille.

Come risolvere il problema?

1. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora: in questo modo si agevola la regolazione dell’orologio biologico e la possibilità di addormentarsi più facilmente.
2. Fare attività fisica quotidiana, almeno 15-30 minuti di camminata al giorno: anche lo sport contribuisce a migliorare il riposo dal punto di vista qualitativo.
3. Evitare i sonnellini, soprattutto nel pomeriggio, oppure ridurli a un massimo di mezz’ora.
4. Fare una cena leggera. La sera è bene non appesantire la digestione con un pasto impegnativo, ma è altrettanto importante non andare a letto a digiuno. Anche se per molti può essere un’attività rilassante, gli esperti sconsigliano di bere tisane, dal momento che assumere molti liquidi prima di dormire può turbare il sonno e costringerci ad alzarci nella notte per liberare la vescica.
5. Nelle ore che anticipano il sonno, fare attività rilassanti come leggere un libro. È importante tentare di non focalizzare l’attenzione su notizie o siti web che possono aumentare l’ansia. In particolare, vi consigliamo di utilizzare il meno possibile smartphone e tablet a letto, poiché la luce dei dispositivi potrebbe influire negativamente sull’orologio biologico e rendere l’organismo attivo.
6. Impedire che l’insonnia diventi un altro fattore di stress: se nella notte non riuscite a dormire, alzatevi dal letto e fate un’attività tranquilla altrove, ad esempio una doccia o un bagno caldo, finché non vi sentite pronti a dormire di nuovo.
7. Utilizzare integratori o estratti che facilitino il sonno. In questo periodo potrebbe aiutarvi assumere un integratore a base di melatonina, l’ormone prodotto dalla ghiandola pineale che agisce sull’ipotalamo e che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Possono ridurre gli stati ansiosi, lo stress, l’irrequietezza e di conseguenza favorire il sonno anche alcuni estratti di piante come valeriana, passiflora, melissa e biancospino. Attenzione a non abusarne: benché questi prodotti possano essere venduti senza ricetta medica e siano di origine naturale, non sono di certo innocui! Vi invitiamo quindi, prima dell’assunzione, a consultare sempre il vostro medico, in particolare nel caso in cui soffriste di altre patologie o stiate assumendo altri farmaci.

Se il problema dell’insonnia dovesse perdurare, vi consigliamo di contattare il vostro medico o di rivolgervi a un Centro di Medicina del Sonno.