Nelle diete viene chiesto spesso di evitare gli alimenti troppo zuccherosi. Ma quali sono i cibi in cui si nasconde lo zucchero e perché è così dannoso?

Se consumato in quantità eccessive, lo zucchero può trasformarsi in un pericolo per la salute, sia dei bambini che degli adulti; per questa ragione è una buona abitudine fare attenzione a non esagerare con l’utilizzo quotidiano. Spesso si sente dire che lo zucchero serve al cervello o ai muscoli… ma è proprio così? Dal punto di vista strettamente biochimico è vero: il cervello utilizza zuccheri per la maggior parte del tempo e i muscoli li utilizzano come combustibile per le loro attività, quando l’intensità della stessa è piuttosto elevata.

L’informazione che in sé è scientificamente vera è stata però poi tradotta male in termini di pratica quotidiana. Quelli che il nostro organismo riconosce e metabolizza come zuccheri infatti noi li introduciamo sotto forma di carboidrati, che possono essere semplici o complessi. Il problema sta nell’interpretazione ingannevole dei dati: se da un lato lo zucchero serve a muscoli e cervello e in generale al metabolismo energetico, dall’altro però c’è da dire che il corpo può facilmente produrlo da sé attraverso la metabolizzazione di carboidrati complessi, e non necessariamente dall’assunzione diretta.

La differenza tra carboidrati semplici e complessi sta soprattutto nella velocità di assorbimento: i primi vengono assorbiti molto velocemente e facilmente dall’organismo, mentre i carboidrati complessi devono essere prima “smontati” nelle loro componenti unitarie e ci mettono di conseguenza più tempo per essere utilizzabili dai tessuti.

I carboidrati complessi li troviamo in cereali integrali, tuberi e legumi: in questi alimenti sono presenti anche molte fibre, che ne modulano la digestione. I carboidrati semplici invece caratterizzano in genere il sapore dolce degli alimenti e sono contenuti in frutta, zucchero da tavola, miele, latte, e per estensione in tutti i prodotti del commercio che li utilizzano come ingredienti, come yogurt (in particolare quello a basso contenuto di grassi, in cui lo zucchero viene aggiunto per rendere il sapore più gradevole) dolci, merendine, biscotti, cereali da colazione, marmellate, succhi di frutta e bevande. Le verdure contengono quantità minime di carboidrati semplici e una rilevante porzione di fibre.

Perché allora si raccomanda il consumo di frutta e non quello di dolci? La frutta contiene anche molta acqua, fibre che modulano l’assorbimento dello zucchero e micronutrienti come vitamine e sali minerali, importanti per molte funzioni del nostro corpo. Nei dolci sono contenuti invece solo zuccheri e al massimo grassi (di dubbia qualità) e additivi. I carboidrati semplici, detti per semplicità zuccheri, non si trovano solo negli alimenti dolci, ma in molti prodotti preconfezionati, inscatolati e processati (anche alcuni di quelli che consideriamo appartenere all’ambito del salato), per i motivi più diversi: per migliorare la conservazione, come nei prodotti in scatola a base di legumi e verdure, nei salumi e nel pane in cassetta; per dare croccantezza o friabilità, come nelle panature dei surgelati o nei crackers; per bilanciare il sapore acido di alcuni cibi, come nei sughi pronti; per addensare, come in zuppe, creme, piatti pronti o salse.

Un consumo esagerato di zucchero aumenta il rischio di incorrere in diversi tipi di malattie, dalle carie dentali sin dall’età pediatrica, al sovrappeso, all’obesità, alle malattie metaboliche come diabete mellito e sindrome metabolica che è caratterizzata da ipertensione arteriosa, iperglicemia e ipertrigliceridemia.

Ma cosa accade esattamente nel nostro organismo quando assumiamo troppi zuccheri? Come effetto immediato, una gran quantità di zucchero che viene metabolizzato e assorbito velocemente provoca un repentino innalzamento della glicemia nel nostro corpo, che reagisce con una sovrapproduzione altrettanto veloce di insulina. Se reiterato nel tempo in maniera continuativa, questo fenomeno non viene tollerato bene: il meccanismo tende a saturarsi, portando a un maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza, ovvero una minor efficacia dell’insulina. Sovrappeso, obesità e stato infiammatorio generale dell’organismo sono correlati. Infine come effetti a lungo termine e malattie croniche abbiamo lo sviluppo di malattie croniche come il diabete, porta di ingresso per la sindrome metabolica, e di alcuni tipi di tumore. Esistono anche degli effetti secondari dell’assunzione eccessiva di zucchero, come ad esempio i danni sulla pelle. L’eccesso di zucchero rende infatti più facile la creazione di un suo legame con le proteine corporee, determinando l’alterazione strutturale e la perdita di funzionalità di queste ultime. Questo processo si chiama glicazione, e un suo esempio molto semplice è quello che accade sulla pelle delle persone: lo zucchero si lega in particolare a collagene ed elastina, due proteine contenute nel tessuto cutaneo, provocandone l’invecchiamento accelerato. L’invecchiamento della pelle è una manifestazione visibile del danno che lo zucchero crea, ma quello che accade al collagene e all’elastina accade anche in tutti gli altri tessuti, anche in quelli non visibili.

Molti inoltre non sanno che lo zucchero può anche diventare fonte di dipendenza: oltre a creare un effetto di “dipendenza metabolica” con continua ricerca di zucchero e dolci per l’iperinsulinemia creata, lo zucchero è in grado di creare una vera e propria dipendenza psicologica; molte persone non riescono a controllare l’impulso verso zucchero e dolci, i quali possono incrementare la concentrazione della serotonina (ovvero il neurotrasmettitore deputato al benessere e alla felicità) e della dopamina, che è capace di agire sulle aree del cervello responsabili allo sviluppo delle dipendenze; l’assunzione di zucchero e dolci provoca la sensazione di gratificazione che innesca questo tipo di dipendenza.

Dalla rubrica Chiedilo a Carla! – Benessere e nutrizione