Estate significa vacanze e tempo libero, ed è sicuramente il periodo in cui ricaricare le energie e ritrovare il proprio benessere psico-fisico. Non mancano le occasioni di convivialità, i pranzi al mare, i tanto amati aperitivi, ma è sicuramente una buona occasione per migliorare la propria alimentazione, mantenendosi leggeri cercando di vivere al meglio anche le giornate più afose. 

Durante l’estate sono molte le abitudini alimentari che si modificano. Variano anche le nostre necessità e i nostri gusti, così come cambiano gli alimenti stessi che portiamo sulle nostre tavole, grazie anche a cosa ci offre in questa stagione la natura. A volte però, dietro alcune nostre abitudini, si nascondono delle convinzioni errate: cercheremo di chiarirle, in modo da darvi le migliori linee guida per una sana e corretta alimentazione.

Ricordatevi, però, di non imporvi mai regole alimentari rigide, sottoponendovi a regimi alimentari restrittivi, di non punirvi se vi concedete qualche desiderio culinario o qualche momento di convivialità in cui si eccede. L’importante è cercare di capire cosa il nostro corpo chiede e non esagerare, e imparare a gestirci senza troppe rinunce, considerando il momento in cui si mangia sempre un momento di connessione, serenità e, perché no, divertimento!

Alimentazione estiva, qualche consiglio

Il nostro organismo ha estremo bisogno di frutta e verdura, perché sono cibi ricchi di acqua, sali minerali e vitamine. Nei mesi estivi il nostro corpo ci richiede una maggiore scorta proprio di questi alimenti per reintegrare le vitamine e i sali minerali che perdiamo sudando, a causa delle alte temperature. Raccomandiamo quindi cinque porzioni tra verdura e frutta fresca di stagione. Attenzione però a non eccedere: uno degli errori più comuni è quello di esagerare con consumo di frutta, che sarebbe un errore perché si tratta di un alimento ricco di fibre (che possono creare gonfiore) e di zuccheri (fruttosio), che possono farci accumulare qualche chilo di troppo se non ne controlliamo il quantitativo. 

Sempre per lo stesso motivo non bisogna sostituire i pasti con la frutta; la quantità è troppa per la porzione consigliata e rischieremmo di non essere sazi, nonostante la curva glicemica si alzi lo stesso! Altra raccomandazione: non è sempre necessario consumare la frutta dopo cena. Se il nostro pasto fosse, per esempio, compreso di riso, zucchine e tonno, non servirebbe altro al nostro organismo, che avrebbe già immagazzinato l’energia necessaria e pertanto rischieremmo di appesantirlo. 

Un altro piccolo errore estivo è l’eccessivo consumo di gelato, alimento molto gradevole, ma che in grandi quantità accumula peso e non fornisce micronutrienti necessari, perché costituito da grassi di scarsa qualità. Possiamo comunque non rinunciare al piacere di un buon gelato seguendo qualche suggerimento, come prediligere le produzioni artigianali, non sostituirlo ai pasti e non associarlo né prima né dopo a carboidrati. 

Evitate, inoltre, pasti completi con primo, secondo e contorno. Bisognerebbe preferire piatti unici bilanciati che possono fornire tutti i nutrienti necessari, senza dimenticare quanta creatività potete sfruttare utilizzando legumi, frutta e verdura per creare svariate tipologie di insalate.

Regola d’oro: BERE!

L’idratazione come sempre è un pilastro per la nostra salute e spesso con il caldo viene trascurata. Non è raro che la perdita di sali minerali causi la sensazione di fame, mentre potrebbe invece trattarsi solo di sete: per questo ripetiamo che è necessario ascoltare e capire le necessità del nostro corpo per non riempire il nostro organismo di qualcosa di cui non ha bisogno e privarlo di qualcosa che, invece, ci viene richiesto tramite segnali più o meno percettibili. Per una buona idratazione si deve bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (per chi fatica molto, considerate come un buon obiettivo otto bicchieri al giorno). La disidratazione non va sottovalutata perché può essere causa di malori e stati confusionali. 

Pasti alternativi 

Per la colazione, che rimane il pasto più importante della giornata, può essere una buona alternativa fresca una porzione di yogurt e frutta. Per non rinunciare all’aperitivo a fine giornata possiamo renderlo sano e gustoso senza appesantirci: cercate di evitare patatine e salse, ma provate formaggi freschi, combinazioni di farro, cereali e verdure, bruschette, verdure crude e in generale prediligete la carne bianca.
Preparate i piatti con fantasia, variando la scelta degli alimenti anche nel colore: esso, infatti, è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (come vitamine o polifenoli) che contiene ogni cibo. Più si variano i colori, quindi, più completa sarà la loro assunzione.

E fuori casa?

Quando siete al mare, i pranzi devono essere leggeri e nutrienti: sono consigliate quindi le insalate di riso e di pasta, la caprese o prosciutto e melone. Con il caldo la digestione rallenta e l’organismo ha bisogno di supporto: faticherà quindi a digerire cibi grassi, fritti o piatti troppo conditi. Sarebbe bene abituarsi a cuocere a vapore gli alimenti, in modo da conservare le loro proprietà nutritive, condendo con due cucchiai di olio di oliva extra vergine a crudo. Con le temperature molto alte è inoltre meglio evitare latticini, formaggi e salumi. 

Sì agli spuntini

Ci raccomandiamo infine di non saltare i pasti: non è salutare! Meglio fare piccoli spuntini nella giornata, che mantengono il metabolismo attivo e consentono al nostro organismo di distribuire l’energia e mantenere costanti i livelli di glicemia e insulina. Fare qualche spuntino in più ci aiuterà a non arrivare a cena affamati ma pronti per un pasto leggero, consumando le giuste quantità.