Le vitamine sono micronutrienti fondamentali per il nostro organismo, che necessita di un fabbisogno giornaliero che varia in base anche all’età, il sesso e le condizioni fisiologiche. Le vitamine che fanno parte del gruppo B sono svariate e si suddividono in: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12.
Di seguito un prospetto sulla provenienza delle singole vitamine del gruppo B e i loro benefici.

B1

Di origine animale, deriva dalla carne di maiale e dal fegato. La troviamo anche nei cereali (pane e pasta), nei legumi, nella frutta secca e nei funghi. Garantisce la normale funzione nervosa e cardiaca del nostro organismo e aiuta a trasformare gli alimenti in energia. I carboidrati, infatti, assunti sotto forma di pasta e pane vengono convertiti in energia utile per i muscoli e per il nostro cervello.

B2

È contenuta nei cereali integrali e nei prodotti di provenienza animale (uova e latte), nei legumi, nelle bietole e negli spinaci (in generale vegetali a foglia verde). Chiamata “riboflaghina” è fondamentale per la produzione di globuli rossi, per il mantenimento delle membrane, delle mucose e il mantenimento della capacità visiva. È fondamentale nei processi energetici, rilascia l’energia utile per lo svolgimento delle attività quotidiane. È sensibile ai raggi solari, per questo latte e derivati dovrebbero essere sempre protetti da involucri.

B3

La troviamo nel pesce, nel pollo, nei funghi, nelle patate nelle bietole e nelle noci. La niacina è essenziale per la respirazione delle cellule, favorisce la circolazione sanguigna, protegge la pelle ed è impiegata nel processo della digestione degli alimenti e nel sistema nervoso.

B5

La assumiamo mangiando piselli, spinaci, banane. L’acido pantotenico serve alla sintesi degli ormoni steroidei, alla sintesi della vitamina D e per alcuni neurotrasmettitori. Garantisce le normali prestazioni mentali, protegge la nostra pelle, i nostri capelli, previene stati di stanchezza ed è utile alla cicatrizzazione di ferite e ustioni.

B6 – B7

Presenti nel tuorlo dell’uovo e nella carne. La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri, nella formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi. Questa vitamina è un importante supporto della barriera immunitaria in difesa delle malattie e dell’invecchiamento. La vitamina B7, lecitina, stimola la produzione delle pareti interne delle arterie, riduce il colesterolo nel sangue e ha il ruolo di impedire che nel fegato ci siano troppi depositi di grasso. Possiamo annoverarla tra le sostanze antidepressive in quanto contrasta il deperimento delle cellule nervose e aiuta la memoria.

B8

È presente in molti alimenti, in particolare nel latte e nel formaggio, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nei piselli secchi, nelle verdure, nei funghi e nel lievito di birra. La biotina gioca un ruolo nella sintesi degli acidi grassi e del glucosio. È indicata nel trattamento della dermatite seborroica dei neonati, per l’alopecia e l’acne; preserva l’integrità della pelle e dei capelli.

B9

È presente nelle verdure a foglia verde, nel lievito e nel fegato, si trova in minor quantità anche nei cereali integrali nella frutta e nei legumi. L’acido folico, nome per indicare la vitamina B9, è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine per la formazione dell’emoglobina, è fondamentale per le donne in gravidanza poiché questa vitamina tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione.

B12

Nella carne, nelle frattaglie, nel pollo, nel latte e i derivati, nelle uova, nel pesce e nei molluschi. La vitamina B12 favorisce un buon funzionamento del sistema nervoso centrale e supporta la produzione dei globuli rossi.

Curiosità

La vitamina B è chiamata anche la vitamina del morale? Questa vitamina condiziona in modo positivo l’attitudine mentale, infatti la carenza di vitamina B1 può provocare deperimento.
Allevia i sintomi della sindrome premestruale? Sì, questa vitamina può alleviare i sintomi della sindrome premestruale questo perché mantiene l’equilibrio ormonale. Anche in gravidanza può aiutare a prevenire nausea e vomito.
Contribuisce alla trasmissione di caratteri ereditari? Sì, l’acido folico dona il suo contributo per la costruzione del DNA, acido nucleico che contiene le informazioni genetiche che corrispondono al colore degli occhi, ai tratti somatici, al colore dei capelli e la struttura fisica.

Carenza e integrazione

La pellagra è una malattia causata da una carenza o dal mancato assorbimento di niacina (vitamina B3). Provoca sintomi a livello della cute e delle membrane mucose, del sistema nervoso centrale e del tratto gastrointestinale.
Una carenza grave di vitamina B12 può danneggiare i nervi, causando formicolio o perdita di sensibilità nelle mani e nei piedi, debolezza muscolare, perdita dei riflessi, difficoltà di deambulazione, confusione e demenza. La diagnosi di carenza di vitamina B12 si basa su esami del sangue. La vitamina B5 aiuta a prevenire l’invecchiamento della pelle e l’avanzamento delle rughe. È importante ricordare che alimenti ricchi di zuccheri e farine raffinate tipiche del fast food sono a basso contenuto di vitamina B e anche l’uso di antibiotici diminuisce l’assorbimento di questa vitamina. Sicuramente è necessario integrare la vitamina B3 nelle persone anziane, nelle persone che fanno lavori molto faticosi, per chi fa sport a livello professionale per le persone che hanno abusato di alcol e sostanze stupefacenti, e per chi ha subito ustioni esterne su buona parte del corpo.
Per i vegani è consigliabile raggiungere il fabbisogno consigliato mediante l’utilizzo di integratori di vitamina B12. Nello specifico, come abbiamo già visto, le migliori fonti di tale vitamina sono quelli di origine animale, per questo potrebbe esserci una carenza da tenere sotto controllo per chi non assume cibi di derivazione animale. In natura, la vitamina B12 è prodotta solo da batteri, alghe e funghi presenti nei terreni e nelle acque. Ne consegue che gli erbivori, poi, producano la cobalamina poiché si nutrono di piante e acqua pregne, contaminate (in senso positivo e benefico) dai suddetti microrganismi. Una mancata assunzione di proteine animali non è l’unica causa di una carenza di vitamina B12: anche un’alterazione della flora batterica intestinale può inficiare la corretta funzionalità dell’apparato gastrico. Fonti scientifiche attribuiscono tracce di vitamina B12 ad alimenti vegani come crauti, prodotti a base di soia fermentata, funghi shiitake, radici e tuberi. Gli alimenti con vitamina B12 più adatti ai vegani sono alimenti fortificati come sostituti vegetali, cereali, barrette e succhi di frutta. Non bisogna dimenticare però che i prodotti arricchiti di vitamina B12 contengono di solito una quantità troppo piccola per soddisfare pienamente le esigenze quotidiane.
Una carenza di vitamina B12 si verifica solo quando la vitamina B12 è stata ingerita in quantità insufficiente per diversi anni. I sintomi includono disturbi neurologici e anomalie psicologiche come cattiva memoria, segni di affaticamento, deficit di attenzione e disturbi depressivi. È quindi consigliabile per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana consultare un medico almeno una volta all’anno per prevenire eventuali sintomi di carenza di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 viene diagnosticata determinando il livello sierico di cobalamina nel sangue. In caso di carenza si può molto semplicemente intervenire con degli integratori che potete facilmente trovare in farmacia.