Come abbiamo avuto modo di accorgerci negli ultimi mesi, l’ansia e la depressione accumulate nel periodo pandemico sono diventate una causa di mancanza di sonno per il 50% delle persone coinvolte.
Recenti studi scientifici riportano che 60 mila persone contagiate dal coronavirus mettono al secondo posto tra i sintomi l’insonnia. Altre ricerche ci dimostrano parallelamente che a causa dell’isolamento e quindi del cambio drastico dei ritmi sonno-veglia, l’insonnia è diventato un sintomo permanente. Sicuramente un dato più che mai concreto è quello confermato dalle farmacie: + 40% sulle vendite dei sonniferi.
Altre statistiche analizzano che 18 persone su 42 (più del 40%) hanno subito una riduzione della qualità del sonno, aumentando invece le ore di sonno diurne. Sicuramente in linea generale ci troviamo di fronte ad un peggioramento della qualità della vita causato principalmente da uno stato d’ansia che ha coinvolto molte persone e che in primis ha intaccato l’equilibrio del nostro riposo; questo fenomeno ha coinvolto non solo gli adulti ma anche i più piccoli. Va aggiunto che l’insonnia purtroppo è molto spesso accompagnata da effetti collaterali quali l’aumento del peso e la resistenza, per esempio, del nostro metabolismo all’insulina.

Ciclo circadiano

Il sonno è l’anticamera del nostro benessere fisico e mentale. Ma cosa intendiamo con la parola sonno? Il ciclo circadiano comprende quattro fasi e nel nostro sonno si alternano generalmente 4/5 cicli. Il sonno si caratterizza per un’alternanza di quattro fasi, suddivise a loro volta in “momenti”: sonno tranquillo e fase Rem – Rapid Eye Movement (anche detto sonno attivo). Dopo circa 60-70 minuti di addormentamento si passa progressivamente di stadio fino alla fase REM che dura circa 15 minuti.
Analizziamo le fasi nel dettaglio:
Fase 1: gli occhi sono chiusi e la sensazione è quella di addormentamento, l’individuo è ancora cosciente e capace di reagire agli stimoli circostanti. È una fase transitoria di veglia e sonno. Durata: 10 minuti.
Fase 2: l’individuo è profondamente addormentato ma se viene svegliato pensa di non aver dormito. È una fase preparatoria al sonno. Durata: 15 minuti
Fasi 3 – 4: stadi di sonno rigenerante, le fasi variano in termini di profondità ed efficacia. Sono stadi di sonno a onde lente (SWS, Slow Wave Sleep), anche chiamato sonno non-REM, non profondo.
La fase Rem inizia dopo 45 minuti di sonno a onde lente ed è uno stadio simile a quello di veglia, l’attività cerebrale è velocizzata e meno profonda. Gli occhi si muovono velocemente, si ha una perdita del tono muscolare che avvia una sorta di disconnessione, di paralisi, che fa sì che il corpo eviti di imitare ciò che la nostra mente sogna.
Anche se passiamo un terzo della nostra vita a dormire, il ciclo naturale del sonno-veglia (ciclo circadiano) è spesso disturbato da elementi che contribuiscono a variarlo come le sveglie, le luci dei dispositivi, la caffeina. Se non dormiamo a sufficienza il nostro corpo ci manda dei segnali, esattamente come un cellulare ci avvisa della batteria scarica.
Determinare le ore di cui abbiamo bisogno è soggettivo. Esistono sicuramente dinamiche che rendono il sonno migliore: per esempio creare un programma del sonno, rituali che lo concilino, fare attività fisica, il silenzio, ridurre al minimo la luminosità, essere comodi, non assumere bevande eccitanti e soprattutto spegnere i dispositivi elettronici (cellulari) che sono anch’essi eccitanti. La luminosità, infatti, è un tema molto importante per la qualità del nostro sonno, perché la luce artificiale ostacola la produzione della melatonina, inganna il nostro cervello persuadendolo che sia giorno.

Per dormire meglio

La melatonina è un ormone che produce la ghiandola pineale che si completa intorno ai 3 anni. Questa ghiandola secreta melatonina durante le ore serali quando la luce che passa attraverso la retina non stimola più l’attività celebrale. Dal momento in cui compare l’oscurità, in poco tempo, la concentrazione di questo ormone nel sangue aumenta. L’orario in cui se ne produce di più si aggira attorno alle 2 e le 4 di notte.
Tuttavia, ci sono alcune persone che per varie cause non producono sufficiente melatonina. Questo ormone è molto importante per il nostro organismo e non solo per il sonno: è anche un potente antiossidante, efficace contro i radicali liberi. Per questo motivo sono stati studiati integratori che aiutano a sviluppare il sonno riposante e che presi un’ora prima di andare a letto inducono al sonno naturale senza lasciare strascichi di stanchezza. Si rivela utile nella sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS, Delayed Sleep Phase Syndrome), un disturbo cronico dei ritmi del sonno, dei picchi di attenzione e dei cicli ormonali, accorciando i tempi della fase 1 di addormentamento.
La melatonina inoltre ha la funzione di proteggere la ghiandola pineale, rallentando non solo il processo di invecchiamento della ghiandola, ma anche di tutto l’organismo.