In un’epoca in cui la parola “stress” è diventata il sottofondo costante della nostra quotidianità, sembra quasi un paradosso pensare che ciò che ci consuma possa anche salvarci. Lo stress, infatti, è da tempo sotto processo: accusato di disturbare il sonno, logorare il cuore, far vacillare l’intestino, spegnere il desiderio, ammalare il corpo e la mente. Eppure, in questa narrazione quasi esclusivamente negativa, si cela una verità spesso trascurata: il cortisolo – il tanto demonizzato ormone dello stress – non è solo il nostro nemico. In certe dosi, è anche il nostro più prezioso alleato.

Quando ci troviamo di fronte a un’emergenza, reale o percepita, il nostro corpo si attiva in una frazione di secondo. L’adrenalina entra in scena per prima, provocando quel battito accelerato e le mani sudate che conosciamo bene. Poi, lentamente ma in modo più persistente, arriva lui: il cortisolo. Ma che cos’è esattamente il cortisolo? È un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccoli organi situati sopra i reni. Spesso soprannominato “ormone dello stress”, viene rilasciato in situazioni che richiedono una risposta immediata, sia essa una minaccia reale o una tensione emotiva. Il suo compito non è solo quello di gestire le emergenze: regola anche il metabolismo, la risposta immunitaria e i processi infiammatori. I suoi livelli seguono un ritmo circadiano – con un picco al mattino e un calo serale – essenziale per il nostro equilibrio quotidiano. Ma questo ritmo può essere stravolto dallo stress cronico, e qui iniziano i guai.

Il cortisolo entra in azione come risposta naturale allo stress, ma tutto dipende, infatti, da quanto dura quello stato di allerta. Esistono due forme di stress: l’eustress, o stress positivo, che ci motiva e migliora le prestazioni; e il distress, lo stress cronico e nocivo che logora lentamente. In condizioni di eustress, il cortisolo ci rende vigili, concentrati, pronti all’azione. È ciò che ci permette di affrontare una sfida lavorativa, una gara sportiva, una decisione difficile. Ma quando la tensione si prolunga nel tempo, e diventa uno stato abituale, allora il cortisolo resta in circolo troppo a lungo, alterando profondamente corpo e mente.

Nel breve periodo, il cortisolo migliora la prontezza mentale e fornisce energia immediata. Ma nel lungo periodo può causare insonnia, accumulo di grasso addominale, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione e indebolimento del sistema immunitario. I rischi non si fermano qui: aumento cronico della glicemia e della pressione arteriosa, predisposizione a diabete di tipo 2, obesità viscerale, ipertensione e alterazioni del microbiota intestinale.

Dal punto di vista evolutivo, lo stress aveva uno scopo preciso: attivare le risorse per combattere o fuggire. Il corpo interrompe la digestione, blocca il sistema immunitario, incanala tutte le energie per la sopravvivenza. Una volta superato il pericolo, il cortisolo si smaltisce. Ma oggi, il pericolonon è più un predatore nella savana, bensì un’e-mail, una scadenza, un giudizio altrui. E la mente continua a suonare l’allarme, anche quando il corpo avrebbe bisogno di pace… e il cortisolo resta alto. Troppo alto. Troppo a lungo. Il problema non è quindi tanto lo stress in sé, quanto la sua permanenza.

A peggiorare la situazione c’è il fatto che lo stress è, in parte, un costrutto sociale. Spesso non ci stressa il compito in sé, ma la paura di non essere all’altezza, il timore di deludere, la sensazione di essere costantemente osservati e valutati. È qui che il cortisolo diventa il prodotto di aspettative, più che di eventi.

Non tutti reagiamo allo stesso modo: studi recenti hanno mostrato che le persone estroverse o dotate di una buona autostima si adattano meglio, mentre quelle più ansiose continuano a produrre grandi quantità di cortisolo. Curiosamente, chi interpreta le difficoltà come sfide rilascia meno cortisolo di chi le percepisce come minacce. E questa è una buona notizia: perché significa che ci si può allenare a cambiare sguardo.

Ma una vita senza cortisolo sarebbe una vita senza spinta, senza slancio, senza sveglia. È il cortisolo a darci la carica per affrontare le sfide, per imparare, per crescere. È la sua assenza a renderci apatici, svuotati. Come sempre, la chiave è l’equilibrio.

Ormai abbassare il cortisolo è diventatata una gara a chi ha la strategia più spaziale… In realtà non sono necessari né elisir esotici né tanto meno sofisticati protocolli di digital detox per riequilibrare il nostro rapporto con lo stress. Servono, piuttosto, alleati semplici e accessibili: un sonno regolare, il movimento quotidiano, un’alimentazione sana. Tra gli strumenti più potenti per regolare i livelli di cortisolo – e quindi lo stress – c’è infatti un alleato insospettabile: la tavola. Un’alimentazione sana è fondamentale per mantenere l’omeostasi, cioè la capacità del corpo di autoregolarsi. Cibi ricchi di antiossidanti, fibre e omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione, proteggono le cellule dallo stress ossidativo e sostengono il sistema nervoso. Alcuni esempi concreti? I mirtilli, gli spinaci, le carote sono ricchi di sostanze protettive; i cereali integrali come avena, farro e quinoa rilasciano energia in modo stabile, evitando cali di zuccheri e conseguenti crisi di nervosismo. I grassi buoni, come quelli dei semi di lino e delle noci, sono preziosi alleati per il cervello. Le tisane rilassanti a base di camomilla, melissa e passiflora, infine, possono contribuire ad abbassare i livelli di cortisolo. Sul fronte opposto, gli zuccheri raffinati – dolci, snack, bevande zuccherate – causano picchi glicemici seguiti da cali drastici, alimentando l’irritabilità. I grassi trans e saturi, presenti nei cibi fritti e confezionati, promuovono l’infiammazione. Attenzione anche a caffeina e alcol, che disturbano il sonno e aumentano l’ansia.

Oltre a cosa mangiamo, conta come lo facciamo. Mangiare con lentezza, senza distrazioni digitali, ascoltando i segnali del corpo… aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la digestione. Mangiare con regolarità, evitando lunghi digiuni o abbuffate emotive, è un gesto semplice ma potentissimo per il nostro equilibrio.

Ma soprattutto, per riequilibrare lo stress serve l’affetto. Il social support – come lo definiscono gli psicologi – è la nostra vera armatura. Un partner che ascolta, un amico sincero, una spalla su cui appoggiarsi: sono questi i rimedi più potenti. E i più sottovalutati.

Lo stress non è un mostro da combattere, ma una forza da conoscere e gestire. Il cortisolo non è solo una tossina, è anche un carburante. Come spesso accade in biologia – e nella vita – ciò che fa la differenza non è la presenza o l’assenza, ma la misura. Troppo stress ci consuma, ma zero stress ci paralizza. Il segreto sta nel trovare un punto di equilibrio, in cui lo stress diventa stimolo e non condanna. Una sfida che vale la pena affrontare. Perché sì, lo stress ci salva la vita. Ma solo se impariamo a viverci dentro senza lasciarci travolgere.